夺宝岛价格高 - 不用10000步!每天只要这样走,“瞎溜达”也能强身健体

作者:匿名
2020-01-08 13:56:37

夺宝岛价格高 - 不用10000步!每天只要这样走,“瞎溜达”也能强身健体

夺宝岛价格高,俗话说,饭后走一走,活到九十九。

当然,并不是只有饭后走才有益,只要能迈出腿来,总会比久坐不动的人要好。

世界卫生组织就曾指出,走路是世界上最佳运动之一,既简单易行,又有较好的强身效果。

所以,对于很多想要锻炼的跑步艰难户来说,走路就是一个很好的选择。

每天走多少步,才能强身健体?

经常听说日行10000步,但是,每天要走这么多路,对于很多人来说还是很难达到,那少走点行吗?

其实,「日行万步」是美国运动医学会、美国疾控中心等机构的推荐值。而《中国居民膳食指南》的建议则是说:

中国居民每天的活动量达到 6 000 步,有益于保持身体健康。

也就是说,我们并不用日行10000步,每天走6000步,也能达到强身健体的要求。

所以,我们可以以日行6000 步作为最低目标,若是体力时间充足,再来用10000 步来要求自己。

至于日行两三万步,这个就不建议了,走太多锻炼不成反伤身。

当然,有效的走路锻炼并非瞎走,而是要达到中等强度以上,这样就算是“瞎溜达”也能强身健体。

那如何判断运动达到中等强度了呢?一个简单指标是运动心率:

目标心率 =(220-年龄)× 50%~80%

心率可以通过自测一分钟脉搏或者使用心率带、心率表、手环等来测定。

心率只是一个参考,不能一概而论。所以,除了看心率之外,我们还要根据自身的感觉来调控。

一般来说,合适的运动量是锻炼后微微出汗,肌肉稍感酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。

每天6000步,还是觉得多?

6000步已经是最低标准,不能再少了,若是还嫌多,那我只能劝你拆!开!做!了!

比如,可以拆分成早中晚3次,每次2000步来走。前面已经说过,走路要达到一定的强度才有效果,所以,这里的一两千步不是随便走走的。

以1000步为例,将其转换成日常的活动↓

5分钟的广场舞

6分钟的中慢速上楼

7分钟的健身操

8分钟的太极拳/打乒乓球/带孩子户外玩耍/时速12-16公里骑自行车

9分钟手洗衣服/扫地拖地

10分钟的中速(4 公里/小时)走路/下楼

若是步数不够,其他活动也可来凑,是不是顿时觉得日行6000步妥妥的啦?日行10000步也好似不在话下了!

不同的走路方式,功效不同

走路的形式多种多样,如正走、倒走、踮脚走等,不同的走法有不同的功效,当然,有些也要注意安全。

》》倒走缓解腰背酸痛

倒走可以锻炼平时很少用到的腰背部肌肉,对久坐不动的人来说,能有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

当然,这种走法有一定的危险性,特别是老年人,更容易有跌倒的危险,所以一定要注意安全,不要走得太快。

》》踮脚走可刺激穴位

按照中医的说法,踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处,这样可以按摩足三阴,通过足少阴肾经温补肾阳。

另外,踮脚走还可以起到拉伸腿部肌肉的作用。

但是,对于患有重度骨质疏松的老人,不建议这样走。

》》走跑交替燃脂肪

走走跑跑是一种短时高强度运动结合长时低强度运动,交替进行的间隔式训练方法。

其在保持运动强度、燃烧脂肪的同时,还能在一定程度上减少运动后的酸痛和疲劳感,是一种较好的运动方式。

》》走一字步缓解便秘

走一字步能够带动胯部扭动、增加腰部力量,从而刺激肠胃蠕动,防治便秘。

一字步的正确走法是:左右脚轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。

注意:倒走和踮脚走,都属于非正常的走路方式,容易对身体造成损伤,因此,它们可以作为辅助运动,却不能持续太久,建议每次5-10分钟就好。

最后,运动要量力而行哦~

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